O grão-de-bico é uma é uma excelente fonte de cálcio, ferro, proteína, fibras e triptofano. Por ser muito nutritivo, o consumo de pequenas porções, em conjunto com uma dieta equilibrada e saudável poderia proporcionar diversos benefícios para a saúde, como prevenção de doenças cardiovasculares, melhora do sistema imunológico, melhora do trânsito intestinal e regulação dos níveis de açúcar no sangue.
O grão-de-bico é leguminosa do mesmo grupo do feijão, da soja e da ervilha, e pode ser consumido cozido ou em forma de pasta ou purê, podendo ser utilizado para preparar pratos frios ou quentes.
Benefícios do grão de bico
O grão-de-bico pode trazer vários benefícios para a saúde, como:
- Ajuda a reduzir a absorção de colesterol no intestino, já que é rico em antioxidantes, saponinas e fibras solúveis, evitando o risco de doenças cardiovasculares;
- Fortalece o sistema imunológico, pois possui vitamina E e vitamina A, além de ser rico em zinco, sendo esses nutrientes essenciais para aumentar a defesa do organismo;
- Ajuda a manter a saúde dos músculos, por ser rico em proteínas, sendo considerada uma excelente opção para quem não consume proteínas de origem animal, pois possui grande parte dos aminoácidos essenciais para o organismo;
- Ajuda a combater a depressão, por conter triptofano, um aminoácido que estimula a produção de hormônios do bem-estar, e zinco, um mineral que normalmente é encontrado em menor quantidade durante essa condição;
- Melhora o trânsito intestinal, já que é rico em fibras, o que favorece o aumento do volume das fezes e os movimentos intestinais, melhorando a prisão de ventre;
- Ajuda a regular o açúcar no sangue, pois fornece fibras e proteínas que ajudam a manter a glicemia controlada;
- Ajuda a prevenir anemias, por ser rico em ferro e ácido fólico, sendo um excelente opção para as mulheres grávidas.
- Mantém a saúde dos ossos e dentes, pois possui cálcio, fósforo e magnésio, que são micronutrientes essenciais para prevenir doenças como osteoporose e osteopenia.
O grão-de-bico também poderia favorecer a perda de peso, já que aumenta a sensação de saciedade devido ao seu teor de fibras e proteínas.
Além disso, poderia também ajudar a prevenir alguns tipos de câncer, já que contém saponinas, as quais possuem atividade citotóxica, estimulando o sistema imune e destruindo as células malignas, assim como outros antioxidantes, evitando o dano causado pelos radicais livres nas células.
Informação nutricional
A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100 g de grão de bico cozido:
| Componentes | Grão de bico cozido |
|---|---|
| Energia | 130 kcals |
| Carboidratos | 16,7 g |
| Gorduras | 2,1 g |
| Proteínas | 8,4 g |
| Fibras | 5,1 g |
| Vitamina A | 4 mcg |
| Vitamina E | 1,1 mcg |
| Folatos | 54 mcg |
| Triptofano | 1,1 mg |
| Potássio | 270 mg |
| Ferro | 2,1 mg |
| Cálcio | 46 mg |
| Fósforo | 83 mg |
| Magnésio | 39 mg |
| Zinco | 1,2 mg |
É importante mencionar que para ter todos os benefícios mencionados anteriormente, o grão de bico deve ser incluído em uma alimentação saudável e balanceada. De forma geral, a porção recomendada por refeição é de 1/2 xícara de grão de bico, no entanto essa quantidade pode variar de acordo com o plano nutricional estabelecido pelo nutricionista.
Como consumir
Para consumir o grão de bico, é recomendado deixar de molho por cerca de 8 a 12 horas, isso ajuda a hidratar o grão e deixar mais macio, levando menos tempo para ficar cozido. É possível adicionar 1 colher de chá de bicarbonato de sódio para ajudar no processo.
Depois do período em que o grão de bico ficou na água, pode preparar um molho com os temperos desejados e em seguida adicionar o grão de bico e depois colocar o dobro da água. Em seguida, cozinhar em fogo alto até ferver e depois reduzir até fogo médio, cozinhando por aproximadamente 45 minutos ou até que fiquem totalmente macios.
O grão de bico pode ser usado em sopas, guisados, saladas, no lugar da carne em dietas vegetarianas ou na forma de húmus, que é o purê temperado desse vegetal.
1. Receita de húmus
Ingredientes:
- 1 lata pequena de grão-de-bico cozido;
- 1/2 xícara de pasta de sésamo;
- Suco de 1 limão;
- 2 dentes de alho descascados;
- 1 colher de sopa de azeite;
- 1 pouco de sal e pimenta;
- Salsa picada.
Modo de preparo:
Escorrer o líquido do grão-de-bico cozido e passar por água. Amassar o grão até virar uma pasta e juntar os outros ingredientes (menos a salsa e o azeite) e bater no liquidificador até ficar com a textura desejada de pasta (se ficar muito espesso, acrescentar um pouco de água). Adicionar a salsa e regar com azeite antes de servir.
2. Salada de grão-de-bico
Ingredientes:
- 250 g de grão de bico;
- Azeitonas picadas;
- 1 pepino em cubos;
- ¼ de cebola picada;
- 2 tomates em cubos;
- 1 cenoura ralada;
- Sal, orégano, pimenta, vinagre e azeite a gosto para temperar.
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes e temperar como desejar.
3. Sopa de grão de bico
Ingredientes:
- 500 g de grão de bico pré-cozido;
- 1/2 pimentão;
- 1 dente de alho;
- 1 cebola média;
- 1 raminho de coentro picado;
- Batata e cenoura cortadas em cubos;
- Uma pitada de sal e pimenta a gosto;
- 1 colher de sopa de azeite de oliva;
- 1 litro de água.
Modo de preparo:
Cortar o dente de alho, o pimentão e a cebola e fritar em azeite de oliva. Em seguida, acrescentar a água, a batata, a cenoura e o grão de bico e cozinhar em fogo médio até que a batata e a cenoura estejam macios. Depois, colocar sal e pimenta a gosto e acrescentar o coentro fresco picado.